La "heroína chic" de los noventa fue sustituida por una moda de vida sana y deportiva. Si hace un par de décadas, la delgadez de una modelo era suficiente para ser considerada una belleza, entonces el estándar moderno es una figura atlética y en forma. Sin embargo, los entrenamientos regulares en el gimnasio requieren tiempo, que no todas las mujeres tienen. Sí, y las dietas estrictas que prometen una pérdida de 10 kilogramos al mes no son un remedio universal. Pero, ¿cómo perder peso sin hacer dieta y hacer ejercicio? No creas a los que dicen que es imposible. Quizás, si aborda la normalización del peso con prudencia.
Cómo calcular tu índice de masa corporal y por qué lo necesitas
Si está buscando una manera de perder peso sin hacer dieta, lo primero que debe hacer es calcular su propio IMC: índice de masa corporal. Esto es necesario para evaluar objetivamente el peso, la figura y establecer el objetivo correctamente. Sin un IMC, el deseo de perder peso será vago, vago, porque no sabrás tu peso óptimo.
El índice de masa corporal es un valor condicional creado por los médicos para evaluar el peso humano. Es la relación entre el peso corporal y la altura. Calcúlalo usando la fórmula: peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado. Por ejemplo, tu altura es de 170 cm, esto es 1, 7 m, entonces multiplicamos 1, 7 por 1, 7 y obtenemos 2, 89 metros cuadrados. Digamos que su peso actual es de 75 kg. Entonces, para calcular el IMC, debe dividir 75 por 2. 89. Resulta 25, 95. Este es tu índice de masa corporal.
Comparamos esta cifra con la interpretación de la Organización Mundial de la Salud. Tenga en cuenta que puede haber otras formas de interpretar el IMC en la red, pero son cuestionables. Centrarse en la evaluación de la OMS:
- 16 y menos: una falta significativa de masa;
- 16-18. 5 - peso corporal insuficiente;
- 18. 5-25 - la norma;
- 25-30 - exceso de peso;
- 30-35 - el primer grado de obesidad;
- 35-40 - el segundo grado de obesidad;
- 40 y más - obesidad severa.
Entonces, 25. 95 es el umbral más bajo para el "sobrepeso". Es decir, no necesitas perder tanto a la norma: 5 kg. Si pierde 10 kg, el peso seguirá estando dentro de la norma médica. Por lo tanto, puede fijarse ese objetivo.
Pero, ¿qué sucede si su IMC ya está en el rango de 20 a 22? Esto significa que es casi seguro que no debería perder peso en absoluto. Por supuesto, el índice de masa corporal no tiene en cuenta las características de la tez, es posible que no tenga suficiente tejido muscular o huesos claros. Sin embargo, si después de perder peso tu IMC está por debajo de lo normal, es mejor no arriesgar tu salud y no perseguir la delgadez. Cuando no está satisfecho con su figura al mismo tiempo, puede que no sea el peso, sino la necesidad de fortalecer los músculos.
Si su IMC es de 30 o más, definitivamente debe consultar a un endocrinólogo antes de perder peso. Porque con un alto grado de probabilidad, necesita ayuda médica para normalizar su peso.
esto no debe ser olvidado
- No utilice calculadoras automáticas de IMC, calcule el índice usted mismo. Algunas calculadoras inflan deliberadamente los resultados para forzarlo a comprar bienes y servicios presentados en el mismo sitio.
- Recuerde que el IMC es un valor aproximado, el índice no tiene en cuenta muchos parámetros, como las características de la complexión, el peso esquelético, incluso el sexo y la edad. Por lo tanto, tome el IMC como una guía, pero no como la verdad última.
- Para una evaluación más precisa de su condición, use un dispositivo especial para determinar el porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo. Este indicador le dará una idea más precisa de cuántos kilogramos necesita perder peso y si necesita perder peso. Porque no es lo mismo 75 kg de músculo que 75 kg de tejido adiposo.
Razones para subir de peso
Para determinar cómo puede perder peso sin hacer dieta, debe comprender las causas del aumento de peso. Una cosa es comer un pastel de chocolate entero todas las noches antes de acostarse. Es un asunto completamente diferente si sufre de enfermedades endocrinas, lleva un estilo de vida sedentario y no duerme lo suficiente con regularidad. Entonces, ¿cuáles son las razones del aumento de peso?
- Nutrición desequilibrada. La única forma de obtener una imagen objetiva de su propia dieta es anotar qué come y cuándo. Suena aburrido, pero de lo contrario tu opinión sobre tu propia nutrición no será objetiva. Puede sentir que no está comiendo mucho, pero en la práctica, perderá de vista los muchos refrigerios o el alcohol alto en calorías. Por lo tanto, mantenga un diario de alimentos durante una semana o dos, y luego vuelva a leerlo y evalúe qué tan saludable puede considerarse su dieta.
- Desorden alimenticio. Un diario de alimentos también puede ayudar a identificar este problema, pero el trastorno alimentario es un problema médico grave que no puede manejar por su cuenta. Necesitarás la ayuda de un endocrinólogo y un psicoterapeuta especializado en trastornos alimentarios. Los posibles síntomas del trastorno son sentimientos de culpa después de comer, comer sin sentir hambre, alternar dietas estrictas con "fallas", malestar cuando se tiene que comer con otros, etc.
- Estilo de vida sedentario. Tal vez tu dieta esté en perfecto orden, pero te estás moviendo muy poco. Evaluar su propia actividad durante el día ayudará a aplicaciones especiales o un contador de pasos regular en su teléfono inteligente.
- Falta regular de sueño y estrés crónico. Desafortunadamente, la falta de sueño puede ser la causa de muchos problemas de salud, indirectamente, incluso puede ser un impulso para el desarrollo de la diabetes. Además, el cuerpo, agotado por la falta de sueño, utiliza los alimentos como fuente adicional de energía, por lo que comes más.
- desordenes endocrinos. El síndrome metabólico, la diabetes mellitus tipo 2, el SOP no son una lista completa de trastornos que pueden ir acompañados de aumento de peso. Evalúe su estado físico y emocional: ¿hay otros síntomas que indiquen problemas de salud?
Descubra la razón para determinar cómo puede perder peso sin hacer dieta en casa. Elimine primero la causa misma del exceso de peso: consulte a un médico y solicite un tratamiento, si es necesario. Trate de reorganizar su horario de sueño/vigilia si no duerme lo suficiente. No es necesario hacer mucho ejercicio para corregir el sedentarismo. A veces es suficiente caminar regularmente, caminar al aire libre.
esto no debe ser olvidado
- Si ha ganado más de 5 kg en un mes, aunque su dieta y estilo de vida no han cambiado, la consulta con un terapeuta y endocrinólogo es imprescindible. Es casi seguro que se trata de un problema médico.
- Si no se queja de su salud, pero aun así decide hablar sobre los problemas de pérdida de peso con un especialista, debe ser un médico certificado y no un preparador físico, entrenador o una persona que venda "maratones de pérdida de peso" en línea. El cuerpo humano es un sistema muy complejo y, a veces, incluso la educación médica no es suficiente para dar buenos consejos sobre cómo perder peso. Los atletas, modelos, entusiastas del fitness no pueden ser considerados "profesionales" en estos asuntos.
¿Cómo se puede perder peso sin hacer dieta?
Aunque parezca mentira, lo primero que hay que hacer para adelgazar es esconder la balanza en la despensa. No es necesario que se pese todos los días, incluso si puede hacerlo. Una vez a la semana es suficiente. El pesaje regular crea neurosis, estrés adicional, y esto interfiere con la normalización del peso.
Para ponerse en forma sin dietas ni ejercicio intenso, tendrá que cambiar su estilo de vida. Sí, no es fácil, pero es el estilo de vida existente el que ha llevado a tu cuerpo al sobrepeso. Además, no solo perderá peso, sino que, en general, se sentirá mejor si intenta adoptar un estilo de vida más saludable. ¿Qué significa esto?
Incluso con un estilo de vida saludable, debe consultar a un médico de manera oportuna. Independientemente de que tus problemas de salud afecten o no a la figura. Detrás de las preocupaciones cotidianas, puede ser difícil encontrar tiempo y dinero para visitar a un médico, pero esta es una tarea de suma importancia. Su salud y bienestar deben ser lo primero.
Un estilo de vida saludable es una buena noche de descanso. El consejo de dormir lo suficiente es más fácil que seguir este consejo, especialmente si trabaja duro y tiene niños en la familia. Sin embargo, una noche de sueño de 8 horas es la mitad de la salud. Trate de hacer una elección a favor del sueño siempre. ¿Despertarse dos horas antes para correr o dormir hasta tarde antes del trabajo? Dormir lo suficiente. ¿Dormir más o dar un paseo por la ciudad por la noche? Dormir más.
Un estilo de vida saludable es una actividad física moderada. No estamos hablando de ejercicios agotadores. Sin embargo, la falta de movimiento daña la columna vertebral, los sistemas nervioso y endocrino. Salga a caminar todos los días, recoja ejercicios simples en el hogar para ejercicios matutinos o vespertinos. Encuentre una forma de actividad física que disfrute y que pueda convertirse en parte de su rutina. Pueden ser largas caminatas, trotar, yoga, bailar, juegos activos al aire libre, cualquier cosa, siempre y cuando te guste moverte.
Finalmente, para perder peso sin hacer dieta, deberá repensar su enfoque de la nutrición. Una dieta equilibrada no es sinónimo de una dieta hipocalórica. Por el contrario, te proporciona suficiente energía, pero no contribuye al aumento de peso.
Principios de una dieta equilibrada
- La base de la dieta son los cereales, legumbres, verduras y frutas, y los productos cárnicos deben ser menos de un tercio de la ración. Agregue nueces, semillas, hierbas a su dieta.
- Minimice el alcohol, los dulces, los alimentos ricos en grasa, ahumados y fritos. Si no puede renunciar por completo a estos productos, cómalos en porciones pequeñas y no todos los días. Que sean una agradable excepción, pero no la regla en la dieta.
- Reducir gradualmente la cantidad de azúcar. El azúcar es una gran fuente de energía, pero crea un pico en la glucosa en la sangre y también entorpece el placer de otros alimentos.
- Come 5 veces al día. Inesperado, ¿verdad? Para perder peso sin dietas caseras, debe comer con más frecuencia, no con menos frecuencia. No te saltes las comidas: desayuno, almuerzo, cena y al menos dos meriendas en el medio. Sin embargo, las porciones no deben ser demasiado grandes.
- Trate de comer los alimentos más ricos en calorías por la mañana. Si quieres darte un capricho con un bollo o un trozo de chocolate, hazlo por la mañana. La cena debe ser ligera.
- No coma menos de dos horas antes de acostarse. Dale a tu cuerpo la oportunidad de absorber los alimentos antes de acostarte.
- No te saltes el desayuno. Esta es la comida principal, la falta de un desayuno completo a menudo hace que comas en exceso durante la cena y el almuerzo o interceptes comida rápida y dulces sobre la marcha.
- No te mueras de hambre. Entre las personas que quieren perder peso, existe la opinión de que la forma más efectiva de perder peso es organizar una huelga de hambre por el cuerpo. Es dañino, ineficaz y, a largo plazo, amenaza con comer en exceso, así como con trastornos metabólicos.
Evite las bebidas alcohólicas: son altas en calorías y provocan una sensación de hambre. Sustituye la fritura en sartén por platos a la plancha o al horno. Deje que frito, graso, ahumado sea un manjar raro en la mesa. Para los bocadillos, puede tomar yogur sin azúcar, frutas, nueces, sándwiches de pan integral. Pero evita todo tipo de comida rápida si quieres perder peso sin dieta ni ejercicio.
Errores comunes al intentar perder peso
El peor error que puede cometer al tratar de perder peso es intentar perder peso rápidamente. Una tasa normal y saludable de pérdida de peso es de 2 a 5 kg por mes. Si pierde masa más rápido, es estresante para el cuerpo. Además de ser poco saludable, en el futuro está plagado de que la masa perdida volverá, y es posible que peses aún más. Además, con el tiempo, las dietas radicales y los ejercicios dejan de funcionar: incluso cuando se muere de hambre, el cuerpo no pierde tejido adiposo. Para no estar en esta situación, no intente perder peso demasiado rápido.
El segundo error común es el rechazo total de las grasas. Las grasas son una parte esencial de la dieta. Sin embargo, dé preferencia a las grasas vegetales, no a las grasas animales, y asegúrese de que su participación en el menú sea baja.
El tercer error es una fuerte reducción de calorías. Por ejemplo, una persona calcula la cantidad óptima de calorías y reduce drásticamente las porciones. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que es imposible reducir la dieta en más del 20% del número habitual de calorías. Por lo tanto, incluso si come en exceso, reduzca las calorías gradualmente.